2021年05月28日

運動不足解消!! 「ウォーキングとストレッチ」


長引く新型コロナウイルス感染拡大で生活にさまざまな影響が生じ、先の見えない不安、
ストレスを感じている方も多いかと思います。
皆様お変わりございませんか。心身の健康を維持する上では、体を動かしたり、スポーツ
を行うことは重要です。
運動不足解消と気分転換に、感染症対策に配慮しながらウォーキングを始めませんか?
正しい歩き方や長続きのコツをご紹介いたします。


◆歩く前には体調チェックを
 発熱、のどの痛みやだるさなど体の不調がないか自己チェック

◆服装
・トップス…吸湿性・通気性のよい素材のTシャツに薄手の長袖など、
     汗をかいても脱げるような重ね着がおすすめ

・ボトムス…ジャージ素材など伸縮性のあるもの選ぶと疲れにくい

・靴…はき慣れたスニーカーやウオーキングシューズ。
   底が厚目のクッション性のあるものが望ましい

・帽子…日光や雨を防ぐつばのあるものを
   
※外が暗い時間帯に歩くときは、車や自転車から確認しやすいよう明るく目立つ服装で。


◆持ち物
 両手が自由になる小型のリュックかウエストポーチに
 タオル、飲み物、遠出するときは雨具を用意


◆ウオーミングアップとクールダウン
ゆっくりと呼吸をし、腰、股関節、太もも、アキレス腱、肩のストレッチ、膝の屈伸、手首足首回しなどを行いましょう。
ウオーミングアップのときには、筋肉を温めて運動しやすい状態にすることと、関節の可動域を広げてケガを予防することを。
クールダウンのときには、使った筋肉を伸ばして元の状態に戻すことで筋肉痛を軽減し、疲労回復を早めることを意識しながら行ってください。

◆楽しく、長く続けるには?
ウォーキングの基本フォームを下にまとめました。正しいフォームで行うと、体を痛めにくく、運動効果も上がるといいます。
運動強度を上げるには、平地ばかりでなく坂道や階段などスパイスを効かせたコース選びをすると良いそうです。
単調で飽きてしまいそうと思っている人はぜひ取り入れてみてください。
また、長続きさせるもう一つのポイントは「誰かと一緒に歩くこと」。

ちなみに、体重に変化が現れるのは2カ月かかるといわれていますので、気長に続けましょう。
何か効果を実感するとそのあとは長続きしやすくなるそうです。

          痩せるためのウォーキングの正しい歩き方!歩く姿勢や着地の仕方で効果が変わる - RUNNAL[ランナル]
☆理想の歩幅(cm)=身長(cm)−100
    
       今の歩幅と比べてみよう!


  
☆梅雨入りしてからは室内でできるストレッチを!!
今年は梅雨入りも早く、室内でできるストレッチも取り入れてみてください。
難しいストレッチは長続きしないので、まずは簡単なストレッチから習慣にしてみては
いかがでしょうか?



タオルを準備してストレッチに挑戦!
体が硬い人でもタオルを使えば、無理なく体を伸ばすことができますよ。


 背中のストレッチ 各10〜20回

 ➀タオルを肩幅くらいで持ち、両腕を正面に伸ばしたまま、
  上半身を左右にひねる。
 ➁次に両腕を真上に伸ばし、上半身を左右にひねる。 


 画像1.png     





 ◆肩のストレッチ 10〜20回
  ➀タオルの両端を持って、両腕を真上に伸ばす。
  Aお尻をタッチするように、片手だけお尻に近づける。
  B腕を元の位置に戻し、反対側も同様に行う。








 ◆首のストレッチ 各30〜40秒間                                       
  ➀タオルの両端を持ち、頭の後ろにひっかけて頭を前へ倒す。
  ➁右手でタオルをゆっくり引っ張りながら、右の首筋を伸ばす。
  ➂ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う。







 ◆腰のストレッチ 各30〜40秒間                                 
   ➀腰のストレッチ 各30〜40秒間
   ➁できるだけひざを曲げないように、タオルを手前に引き寄せて
    太ももの裏を伸ばす。                                                
   ➂そのまま上半身をゆっくり後ろに倒す。
   ➃体が完全に倒れたら、タオルを胸に引き寄せるように太ももの裏を伸ばす。
    反対の足も同様に行う。





  
  
Point  タオルストレッチを行う際は、勢いをつけずゆっくり行いましょう。
             肩や腰に痛みがあるときは、無理をせずストレッチを控えましょう。



コロナ禍の今だからこそ、ウォーキングとストレッチの価値を見直しましょう!!
自粛生活で体に変調をきたさないように、こんな時こそ人の少ない近くの公園などでウォーキングをしてください。



次回のフロントスタッフ・ブログは、2021年7月12日(月)アップ予定です。
お楽しみに!
インスタイルスクエア コンシェルジュフロント 及川

◆IN STYLE SQUARE 公式サイト


posted by フロント at 13:29| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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