2021年05月28日

運動不足解消!! 「ウォーキングとストレッチ」


長引く新型コロナウイルス感染拡大で生活にさまざまな影響が生じ、先の見えない不安、
ストレスを感じている方も多いかと思います。
皆様お変わりございませんか。心身の健康を維持する上では、体を動かしたり、スポーツ
を行うことは重要です。
運動不足解消と気分転換に、感染症対策に配慮しながらウォーキングを始めませんか?
正しい歩き方や長続きのコツをご紹介いたします。


◆歩く前には体調チェックを
 発熱、のどの痛みやだるさなど体の不調がないか自己チェック

◆服装
・トップス…吸湿性・通気性のよい素材のTシャツに薄手の長袖など、
     汗をかいても脱げるような重ね着がおすすめ

・ボトムス…ジャージ素材など伸縮性のあるもの選ぶと疲れにくい

・靴…はき慣れたスニーカーやウオーキングシューズ。
   底が厚目のクッション性のあるものが望ましい

・帽子…日光や雨を防ぐつばのあるものを
   
※外が暗い時間帯に歩くときは、車や自転車から確認しやすいよう明るく目立つ服装で。


◆持ち物
 両手が自由になる小型のリュックかウエストポーチに
 タオル、飲み物、遠出するときは雨具を用意


◆ウオーミングアップとクールダウン
ゆっくりと呼吸をし、腰、股関節、太もも、アキレス腱、肩のストレッチ、膝の屈伸、手首足首回しなどを行いましょう。
ウオーミングアップのときには、筋肉を温めて運動しやすい状態にすることと、関節の可動域を広げてケガを予防することを。
クールダウンのときには、使った筋肉を伸ばして元の状態に戻すことで筋肉痛を軽減し、疲労回復を早めることを意識しながら行ってください。

◆楽しく、長く続けるには?
ウォーキングの基本フォームを下にまとめました。正しいフォームで行うと、体を痛めにくく、運動効果も上がるといいます。
運動強度を上げるには、平地ばかりでなく坂道や階段などスパイスを効かせたコース選びをすると良いそうです。
単調で飽きてしまいそうと思っている人はぜひ取り入れてみてください。
また、長続きさせるもう一つのポイントは「誰かと一緒に歩くこと」。

ちなみに、体重に変化が現れるのは2カ月かかるといわれていますので、気長に続けましょう。
何か効果を実感するとそのあとは長続きしやすくなるそうです。

          痩せるためのウォーキングの正しい歩き方!歩く姿勢や着地の仕方で効果が変わる - RUNNAL[ランナル]
☆理想の歩幅(cm)=身長(cm)−100
    
       今の歩幅と比べてみよう!


  
☆梅雨入りしてからは室内でできるストレッチを!!
今年は梅雨入りも早く、室内でできるストレッチも取り入れてみてください。
難しいストレッチは長続きしないので、まずは簡単なストレッチから習慣にしてみては
いかがでしょうか?



タオルを準備してストレッチに挑戦!
体が硬い人でもタオルを使えば、無理なく体を伸ばすことができますよ。


 背中のストレッチ 各10〜20回

 ➀タオルを肩幅くらいで持ち、両腕を正面に伸ばしたまま、
  上半身を左右にひねる。
 ➁次に両腕を真上に伸ばし、上半身を左右にひねる。 


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 ◆肩のストレッチ 10〜20回
  ➀タオルの両端を持って、両腕を真上に伸ばす。
  Aお尻をタッチするように、片手だけお尻に近づける。
  B腕を元の位置に戻し、反対側も同様に行う。








 ◆首のストレッチ 各30〜40秒間                                       
  ➀タオルの両端を持ち、頭の後ろにひっかけて頭を前へ倒す。
  ➁右手でタオルをゆっくり引っ張りながら、右の首筋を伸ばす。
  ➂ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う。







 ◆腰のストレッチ 各30〜40秒間                                 
   ➀腰のストレッチ 各30〜40秒間
   ➁できるだけひざを曲げないように、タオルを手前に引き寄せて
    太ももの裏を伸ばす。                                                
   ➂そのまま上半身をゆっくり後ろに倒す。
   ➃体が完全に倒れたら、タオルを胸に引き寄せるように太ももの裏を伸ばす。
    反対の足も同様に行う。





  
  
Point  タオルストレッチを行う際は、勢いをつけずゆっくり行いましょう。
             肩や腰に痛みがあるときは、無理をせずストレッチを控えましょう。



コロナ禍の今だからこそ、ウォーキングとストレッチの価値を見直しましょう!!
自粛生活で体に変調をきたさないように、こんな時こそ人の少ない近くの公園などでウォーキングをしてください。



次回のフロントスタッフ・ブログは、2021年7月12日(月)アップ予定です。
お楽しみに!
インスタイルスクエア コンシェルジュフロント 及川

◆IN STYLE SQUARE 公式サイト


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2021年04月12日

外出のしやすい春👣 運動不足の解消

4月とはいえ、汗ばむような陽気の日も多くなり外出したくなる季節を
迎えておりますが、皆様、お変わりありませんでしょうか。
緊急事態宣言解除から1ケ月程たち未だ衰えぬ感染に、まだまだ油断はできそうにありません。
外出の自粛が緩和され人と会える機会がだんだんと増えていますね
リモートワークの長い方などは、❝コロナ太り❞や運動不足 が気になるのではないでしょうか。
今回は、皆様の健康維持に繋がる運動の大切さと簡単に取り入れられる”トレーニング” などをご紹介させて頂きます。

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”運動”はメリットがいっぱいです♪♪
【生活習慣病の予防】
食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーがバランスよく保たれていることが健康の為に良い状態。
食べる量は変わらず、運動を行わないと脂肪が必要以上に蓄積し、肥満の原因となりますよね。
肥満による生活習慣病の脳卒中や癌、心疾患、糖尿病、高血圧症、動脈硬化 になりやすくなってしまいます、
生活習慣病による世界での死亡数は2012年に3600万人と増加、2030年までには5500万人になるという統計も出ておりますので
回避をするために運動を行うことがとても重要といえそうです。

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【筋力やからだ機能の維持】
疲れやすかったり、普段のように動けないなど、体力や筋力、持久力などが衰えていると感じたことがありませんか。
筋肉量は成長期に増えその後加齢とともに減少していきます。ただ、体を鍛えることによって、機能が維持されていくので
近年、筋肉を鍛える方が多くなっているのもそんな理由があるのかもしれませんね。💪・💪・💪
筋肉は骨とは違い、いくつになってもトレーニングを行えばその分増やすことができる組織♪ なのだそうです。

【基礎代謝を上げ、太りにくい体質に改善】
筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため筋トレを行うと自然と太りにくい体がつくられていきます。
また筋トレを行うことで血行を促進する効果があり、凝り・冷え性・むくみが改善する可能性もあるようです。
冷えやむくみでお悩みの方は、まず手軽な簡単ストレッチを是非お試し下さい。



座りながらできる! ”簡単トレーニング”
激しい運動ではなく、お腹を膨らませたりへこませたりする運動の簡単なトレーニングなので、
気分転換、休憩時などに取り入れやすく無理なく継続でき運動が苦手なかたにも
効果的ですので習慣付けてみてはいかがでしょうか♪

《 ドローイング 》《 シーテッドカーフレイズ 》
@椅子に浅めに腰をかけ、姿勢よく胸をはります。
A息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
BAの状態で10〜30秒キープして、元に戻します。
5回〜10回✕1セット 行いましょう。
※姿勢を正しくすることを意識し、肩が上がらないように注意しましょう。
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@背中を伸ばし姿勢を正して椅子に座る
Aふくらはぎを意識しながら、ゆっくりとかかとを上げる。
B上げたかかとをゆっくりと下げましょう。
20〜30回×3セット 行いましょう。
※限界までかかとを上げるのがポイントです!
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《 筋力アップ ・ トレーニング 》
・膝上の筋力アップ 
@背中を伸ばし姿勢を正して椅子に座る
Aつま先を上に向け、膝が曲がらないようにゆっくり足を伸ばして5秒保ってください。
Bゆっくりと足を下げます。
片足 5〜10回✕1セット
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・ももの内側の筋力アップ
@背中を伸ばし姿勢を正して椅子に座る
A丸めたタオルやペットボトルなどを膝に挟み、ゆっくりと押しつぶすように太ももを寄せ5秒間同じ体勢を保つ
1セット5秒 5〜10回
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激しい動きばかりでなく少しづつ「体を動かすこと」が大切です!!
体の動く仕組みを理解しながら、ほどほどに行うのがポイントなのかも知れませんね😄

次回は、2021年6月14日(月)アップ予定です。
お楽しみに!
インスタイルスクエア コンシェルジュフロント 佐藤
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2021年03月15日

NEW STYLE 「桜🌸」 の楽しみ方♪


暖かな日中の気温が春の近さを感じさせる時期となりました。

「東京の桜」の開花発表もありましたが、皆様お変わりございませんか。

コロナ禍での二度目の春を目前に、未だ収束に向かわぬ状況下で、「お花見」にも今までとは違う在り方が問われていますね。

桜の樹の下で、お酒やお花見弁当を頂くのも懐かしい風情になってしまうのでしょうか。

それでは、少し寂しいような気がしますね。なので、新しい「桜」の楽しみ方を模索していきたいと思います。


🌸その1/自宅にいながらお花見

”自宅でお花見キット”









🌸その2/オンラインお花見

・残念ながら桜の名所でもある千鳥ヶ淵「千代田のさくらまつり」今年は開催中止となりました。

毎年多くの国内外からの観光客が訪れ、見事な桜を心待ちにされていらしゃる方々に朗報です。

来場自粛を呼びかけ、ライブカメラから生配信が決定!

コロナ禍でも「オンライン花見」を楽しんでもらえるよう、千鳥ヶ淵緑道の様子を生配信されます。










🌸その3/「桜」の種類・品種に詳しくなる

【代表的な桜の種類・見分け方】


🌸 山桜
(ヤマザクラ)
🌸 大島桜
(オオシマザクラ)
🌸 豆桜
(マメザクラ)
花と葉が同時に開く。古くから山に自生しており、昔のお花見は山桜だった。吉野山(奈良県)の山桜が有名。


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花と葉が同時に開く。伊豆地方に自生しており、花が大きく香りもよい。丈夫で成長が早いので、染井吉野など多くの里桜の母種になっている。 
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花が咲いた後、葉が出る。花が小さく、挿し木でも育つので盆栽としても人気。



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🌸緋寒桜
(ヒカンザクラ)
🌸河津桜
(カワヅザクラ)
🌸 染井吉野
(ソメイヨシノ)
花が咲いた後、葉が出る。早春の寒い頃から開花し、濃いピンク色をしている。釣鐘のように垂れ下がって咲き、花びらがくっついたまま落花する。
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花が咲いた後、葉が出る。大島桜と緋寒桜の自然交配種で、静岡県河津町で発見されたことに由来。1月下旬から咲き出し、およそ1か月咲いているため、話題になることが多い。
河津桜.jpg

絵の時代末期に桜で名高い奈良県吉野にあやかり「吉野桜」という名でしたが、吉野山の山桜と間違えやすいため「染井吉野」と改名され、現在ではの日本の桜のおおよそ8割をしめている桜です。

染井吉野.jpg






新型コロナウイルスの影響から今は外出自粛ムードの暗い雰囲気がただよっていますよね。。

外出もままならず溜まっていくフラストレーションも、「オンラインお花見会」できっと晴れるはずです (^^)

今だからこそいつもと違った「オンラインお花見会🌸」を安全に楽しんでみる等、この危機的状況を乗り越えましょう ♪



次回のフロントスタッフ・ブログは、2021年4月19日(月)アップ予定です。

お楽しみに!

インスタイルスクエア コンシェルジュフロント 及川

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